REGIME CRETOIS
Le début de l’histoire du « régime crétois »
L’histoire du « régime crétois » commence un peu avant 1960 lorsque l’américain Ancel Keys et ses collaborateurs ont déclenché « l’Etude des Sept Pays ». Ils y ont trouvé que les taux réduits de mortalité, en Crète dûs aux maladies cardiovasculaires et au cancer en comparaison avec l’Europe du Nord , l’Amérique ainsi que d’autres pays d’Europe du Sud, cela était dû aux habitudes alimentaires particulières des Crétois pendant période.
Sur la base du régime des Crétois en 1960, et dans les années suivantes, a été établi le méditerranéen modèle alimentaire, qui est amplement étudié dans l’internationale bibliographie scientifique. Après les premiers rapports de « l’Etude des Sept Pays » de nombreuses données scientifiques confirment les effets bénéfiques de ce régime sur la santé et la longévité.
Les gens qui suivent ce type traditionnel d’alimentation créto-méditérranéen vivent plus longtemps et ont moins de probabilités pour développer des diverses maladies de longue durée. Les études de dernières années suggèrent que l’adoption du « régime méditerranéen » constitue une garantie importante pour l’entretien d’un bon niveau de santé et la prévention des maladies, en présentant des avantages importants pour tous les âges.
Les caractéristiques du « régime crétois » traditionnel.
Si on voulait marquer à grands traits l’alimentation des Crétois pendant la décennie de 1960, on dirait que la base de leur alimentation se constituait d’aliments de base végétale, alors que les aliments de base animale avaient un caractère plutôt régional. En général, ils consommaient des aliments saisonniers purs sans interférence ou très peu qui venaient des alentours.
Les aliments qui étaient consommés en abondance et qui constituaient la base de l’alimentation des Crétois pendant cette période étaient : des fruits frais ou secs, des légumes secs, des légumes, des herbes sauvages endémiques et des plantes aromatiques, des céréales pures non transformées et des fruits secs dont le climat favorisait leur culture. Des produits laitiers étaient aussi consommés tous les jours en quantités d’ordre moyen à modéré.
Les volailles et les poissons étaient consommés par semaine en quantités modérées, alors que la viande seulement quelquefois par mois. La source fondamentale de graisse était l’huile qu’on utilisait dans les salades mais aussi pour la préparation des plats, alors que les pays de l’Europe du Nord on utilisait surtout la graisse animale. Une autre caractéristique fondamentale de l’alimentation crétoise en 1960 était la consommation modérée d’alcool et cela sous forme du vin rouge qui accompagnait les repas.
A la fin, le dessert quotidien habituel était les fruits frais, alors que de divers gâteaux traditionnels au miel étaient consommaient peu de fois pendant la semaine (Willett et al. 1995;Kromhout et al. 1989;Simopoulos 2001).
La valeur nutritionnelle du «régime crétois»
Point de vue nutritif le régime crétois présente une forte teneur en acide gras mono-insaturé, grâce à l’usage quotidien de l’huile d’olive alors que sa teneur en acide gras saturé est faible, en raison de la faible consommation de viande rouge. Ce régime , fournit toutes les vitamines et les minéraux, nécessaires , riche en oméga-3 acides gras, fibres végétales, antioxydants et divers constituants phytochimiques qui ont un rôle important dans les fonctions organiques. (Willett et al. 1995;Kafatos et al. 2000;Simopoulos 2001).
« Le régime crétois » en tant que mode de vie
Quand on se réfère au régime crétois de 1960 il faut prendre en considération que celui-ci était consommé par un cadre social précis et qu’il constituait une partie intégrale d’un mode de vie plus global. Au-delà des choix précis des aliments, d’autres facteurs divers ont contribué éventuellement aux actions bénéfiques de ce régime à la santé humaine.
Un de ces facteurs est l’activité physique, comme dans l’étude des Sept Pays apparaît que le 62% des hommes de Crète avait une intense activité physique par jour, alors que seulement le 7% d’eux avait un mode de vie sédentaire ou une certaine activité légère. L’intense activité physique, qui était liée aux déplacements obligatoires voire du type de travail, paraît avoir contribué à une faible quantité de graisse des hommes de Crète en comparaison avec d’autres populations (Aravanis et al. 1970). La combinaison du régime crétois et de l’activité physique régulière rendait possible le maintien d’un poids sain.
Finalement, en Crète de 1960, les repas constituaient une occasion pour la réunion de la famille, mais aussi pour des interactions sociales plus larges. Ils étaient aussi une occasion d’expérience sociale agréable (Bellisle 2008). Cela est particulièrement important quand on constate aujourd’hui qu’un grand nombre de gens consomme des aliments devant la télévision ou l’ordinateur, habitude liée à la hyper consommation de la nourriture et à la mauvaise qualité des repas, tant chez les adultes que chez les enfants (Bellisle et al. 2004;Stroebele et al. 2004;Francis & Birch 2006;Wiecha et al. 2006).
- Aravanis C, Corcondilas A, Dontas AS, Lekos D, Keys A. Coronary heart disease in seven countries. IX. The Greek islands of Crete and Corfu. Circulation. 1970;41(4 Suppl):I88-100.
- Bellisle F, Dalix AM & Slama G. Non food-related environmental stimuli induce increased meal intake in healthy women: comparison of television viewing versus listening to a recorded story in laboratory settings. Appetite 2004;43:175–180.
- Bellisle F. Infrequently asked questions about the Mediterranean diet. Public Health Nutr. 2009;12(9A):1644-7.
- Francis LA & Birch LL. Does eating during television viewing affect preschool children’s intake? J Am Diet Assoc 2006;106:598–600.
- Kafatos A, Verhagen H, Moschandreas J, Apostolaki I, Van Westerop JJ. Mediterranean diet of Crete: foods and nutrient content. J Am Diet Assoc 2000;100(12):1487-93.
- Kromhout D, Menotti A, Bloemberg B, et al. Dietary saturated and trans fatty acids and cholesterol and 25-year mortality from coronary heart disease: the Seven Countries Study. Prev Med. 1995 May;24(3):308-15.
- Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr. 2001;131(11 Suppl):3065S-73S.
- Stroebele N & de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite 2004;24: 111–113.
- Wiecha JL, Peterson KE, Ludwig DS, Kim J, Sobol A & Gormaker SL. When children eat what they watch: impact of television viewing on dietary intake in youth. Arch Pediatr Adolesc Med 2006;160:436–442.
- Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995; 6:1402S-1406S.2007;18(1):3-8.
ACCUMULATION DES HYDRATES DE CARBONE
Le rôle des glucides dans les sports d’endurance
La source fondamentale d’énergie pour l’organisme est les glucides, connus comme sucres ou féculents. On trouve les glucides complexes dans les légumes secs, les céréales, le pain, le riz, les pâtes et les légumes féculents comme le maïs et le petit pois. Les glucides simples se trouvent dans le lait, les fruits, le miel et le sucre et aussi dans tout ce qui contient sucre comme les divers aliments et gâteaux conditionnés.
Pendant la digestion, le corps transforme les glucides en sucre qui entrent dans la circulation du sang. Par là ils sont amenés aux cellules pour fournir de l’énergie. Les sucres sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.
Dans des conditions normales les muscles accumulent une quantité suffisante de glycogène pour supporter des activités durant 90 minutes. Si on s’exerce pour une plus longue durée, le glycogène des muscles s’épuise et à partir de là la fatigue commence en dégradant la performance.
Les glucides constituent le constituant fondamental nutritionnel qui influence la performance sportive des sports d’endurance. Pour cette raison le régime d’un athlète doit – à part l’énergie demandée – fournir des quantités de glucides satisfaisantes, selon les principes du régime équilibré (le 50-55% de l’énergie reçue ou 5-7g par kilo du poids corporel).
Qu’est-ce que l’accumulation des hydrates de carbone ?
L’accumulation des hydrates de carbone, connue comme accumulation de glycogène, constitue une technique créée pour une plus grande réserve de glycogène, dont le but est de retarder l’apparition de fatigue. Cette technique aide les athlètes, à haut niveau de dépense énergétique, à s’exercer pendant de longues périodes, exemple les coureurs à grandes distances.
Il y a diverses méthodes qui ont été proposées pour l’accumulation des hydrates de carbone. Elles constituent des protocoles d’entraînement et nourrissement spécialement combinés. Elles peuvent aussi augmenter les réserves de glycogène d’environ 200-300% et sont utilisées d’habitude 3-7 jours avant un jeu important.
A quoi sert l’accumulation des hydrates de carbone ?
Les études montrent que le temps d’exercice jusqu’à l’épuisement de glycogène est lié directement aux réserves de glycogène musculaire. L’augmentation de ces réserves renforce le rendement. Pour un coureur de grandes distances le chargement de glycogène n’augmentera pas sa vitesse, mais elle prolongera sa possibilité de courir à une vitesse précise.
En commençant le jeu avec de haut niveau de glycogène, c’est-à-dire des glucides en réserve, l’organisme de l’athlète peur soutenir le fonctionnement musculaire intense et continu alors qu’en même temps peut conserver à un niveau satisfaisant le fonctionnement mental et cardio-respiratoire.
Comment se fait-il l’accumulation des hydrates de carbone ?
La clef pour toute la procédure du chargement des hydrates de carbone est la transition d’un régime équilibré à un régime très riche en glucides.
La technique classique de chargement, résultante de recherches scientifiques Suédoises, comprend 2 phases : une phase d’épuisement des réserves de glycogène avec des exercices prolongés et un régime pauvre en glucides pour 2-3 jours. Pendant la deuxième phase, phase de chargement, l’athlète augmente les glucides au 70m% des calories totales en réduisant en même temps l’intensité et la durée de l’exercice pour les 2-3 jours suivants. Cette méthode classique est abandonnée pour une grande partie à cause de la première phase particulièrement pénible qui risque d’entraîner des symptômes d’hypoglycémie à cause de l’exercice intense et de la faible réception des glucides (faiblesse, léthargie, susceptibilité, manque d’appétit, rendement réduit, traumatisme musculaire).
Pendant les dernières années on applique moins ces techniques rudes et la première phase d’épuisement de glycogène musculaire a été supprimée. Les 3 premiers jours il est recommandé un régime en contenance moyenne de glucides (50-55%), alors que les séances d’entraînement se réalisent comme d’habitude. Pour la suite il y a la phase du chargement en concentration de glucides 70% (ou 8-10gr de glucides par kilo de poids corporel) (tableau 1). Il paraît qu’avec cette méthode les concentrations de glycogène musculaire sont pareilles à celles de chargement du protocole classique, en évitant pourtant la première phase qui pénible et épuisante.
Le protocole
| Des jours avant la course | Exercices phusiques | Type de régime | Calories des hydrates de carbone | Hydrates de carbone (gr/kg) |
| 6 et 5 jours qvqnt | Restriction | mixte, moyen en hydrates de carbone | 55-65% | 4-7 |
| 4 jours avant | Restriction | Mixte, fort en hydrates de carbone | 70-80% | 8-10 |
| 3-2 jours avant | Restriction ou repos | Mixte, fort en hydrates de carbone | 70-80% | 8-10 |
| 1 jour avant | Repos | Mixte, fort en hydrates de carbone | 70-80% | 8-10 |
Tableau1. Le tableau présente le protocole de chargement le plus souvent utilisé.
Des études récentes proposent d’autres moyens alternatifs d’accumulation qui peuvent être utilisés selon ce qui convient à tous les athlètes à chaque fois.
Points importants relatifs au chargement des hydrates de carbone
Des athlètes ayant des problèmes de santé comme le diabète et la hypercholestérolémie doivent éviter au moins le protocole classique de accumulation comme au-delà de la prise exagérée des glucides (phase finale), la première phase comprend un régime riche en graisse et protéines (pauvre en glucides).
Il faut faire particulièrement attention à la consommation des glucides simples, parce que, outre la gravité des problèmes cités, la prise accrue peut entraîner des diarrhées, nausée et crampes, surtout quand il y a des changements subits à l’alimentation. Pour ces raisons les glucides complexes et beaucoup d’aliments de mouture complète sont proposés pendant (la durée de l’accumulation de sorte que l’athlète reçoive de plus les constituants micro-nutritionnels nécessaires (vitamines et oligo-éléments) qui se trouvent dans ce type d’aliments.
Conclusion : les athlètes doivent éviter des changements vigoureux de leur régime avant un jeu quelconque, sans l’avoir essayé auparavant. En tout cas, le chargement des glucides ne constitue pas de simple procédure, c’est pour cela qu’il est recommandé la collaboration de l’athlète avec des spécialistes.
REGIME CRETOIS ET ACCUMULATION DES HYDRATES DE CARBONE
Le modèle du régime crétois est idéal pour satisfaire les besoins nutritionnels des athlètes. Le régime crétois est par définition un modèle nutritionnel de concentration moyenne en glucides, complexe et non raffinés, alors que la consommation surtout de la viande blanche et des légumes secs aide à l’absorption des protéines en évitant une riche absorption simultanée de graisse saturée.
Avec des modifications appropriées, des produits et des recettes on pourrait soutenir même les phases exigeantes avant des jeux importants, comme la phase de accumulation d’ hydrates de carbone.
Ci-dessous un exemple journalier de la phase d’accumulation qui concerne un athlète de 75 kilos :
| Repas | Grammes d’hydrates de carbone | Calories |
| 08:00 1 infusion d’herbes crétoises au miel (1 c.) 1 tarte au fromage (de la région de Sfakia) accompagnée d’une cuillérée de bergamote confite |
67,5 | 420 |
| 10:00 1,5 tasse de jus d’orange frais 4 petits gâteaux au sésame |
105 | 545 |
| 12:00 4 figues sèches |
30 | 120 |
| 14:00 2 artichauts au citron Des escargots au blé moulu (recette)Ou Du lapin au riz (recette) |
120 | 805 |
| 16:00 3 c.à.s. de raisins 2 c.à.s. de pois chiche |
60 | 295 |
| 18:00 1 yaourt traditionnel à 2% et une petite pomme, 1/3 Tasse de grenadine, 1 c. de miel et 2 noix. |
57 | 340 |
| 20:00 Dakos crétois (recette)Ou Salade avec des pommes de terre bouillies (270gr), 1 dakos (60gr), 1 tomate, 1 petit concombre, 1 oignon, 1 oeuf dur et 1 c. à. s. d’huile d’olive extra vierge |
100 | 720 |
| 22:00 4 figues sèches |
30 | 120 |
| TOTAL | 569,5 | 3365 |
Dr. Irène B. Théodoraki
Diététicienne – Nutritionniste professionnelle, MSc, PhD
Μετάφραση από τα ελληνικά : Αριστέα Βαμβακά
RECETTES
Dakos crétois – koukouvagia
Ingrédients pour 1 portion
2 dakos (crackers d’orge ronds, 120gr)
1 c. à. s. d’huile d’olive extra vierge
2 grandes tomates mûres pelées
et réduites en purée
30gr de mizithra
Préparation
Trempez les dakos dans de l’eau pendant quelques instants et laissez-les sécher. Arrosez-les d’huile d’olive et attendez que les dakos aient bien absorbé l’huile. Saupoudrez de sel marin, en fonction du degré de salinité du fromage. Versez la purée de tomate sur le dakos et parsemez de feta ou de mizithra. Servez tout de suite.
Lapin au riz
Ingrédients pour 4 portions
1 petit lapin
1 oignon
1 c. à. s. d’huile d’olive extra vierge
1 verre de vin rouge
3-4 tomates mûres
2 verres de riz
sel
poivre
Préparation
Coupez le lapin en portions. Versez l’huile d’olive dans une casserole et faites revenir le lapin avec l’oignon. Mouillez avec le vin, diminuez l’intensité du feu, et laissez mijoter. Ajoutez les tomates réduites en purée et laissez cuire. Ensuite retirez le lapin de la casserole, versez 4 verres d’eau et amenez à ébullition. Versez le riz, salez et poivrez. Après 10 minutes, replacez le lapin dans la casserole et éteignez le feu.